记录:讲座者:孙阳医生;主持人:方红医生;记录总结:王涛医生
体重管理的方方面面
讲座者:孙阳医生;主持人:方红医生;记录总结:王涛医生
北美华医联盟(ANACP)与影响力联合会(AFI)主办的医学公益讲座在6月16日推出孙阳医生讲“体重管理的方方面面”。孙医生是在加州kaiser旗下的家庭医生,作为Fresh Lemon公益组织的联合创始人,她极其关注人的整体健康,并以身带教,每周都有网课督促大家一起做举重练肌肉。在一个多小时的讲座里,她为在北美200位听众讲解了体重管理的方方面面,尤其是饮食,锻炼,心理健康。
主持人方红医生首先简介了联盟和AFI举办组织,强调了体重管理是大众非常关心的健康话题,有请孙阳医生百忙中,顶着加州的炎热,刚下班就进入公益讲座。
孙医生从著名的2004-2016年的Big Loser Contest说起,让听众猜猜有多少减肥成功的参赛者在2-3年后依然能够保持状态。不幸被听众猜中,只有少少的10%。众所周知,肥胖不光是不好看的问题,而且是一个疾病,一个全球都面临的挑战。目前与肥胖有关的就有275种合并症,新冠Covid-19是最新加上的一个。对于正常体重的人群,也想提醒注意。因为,有>20%的正常体重人群可以有代谢综合征。所以,健康体重的目标不仅仅是体重指数(Body Mass Index, BMI),而且还有代谢健康,体脂比例,腰围/身高比,心肺功能和心理素质综合评定。
代谢综合征(metabolic syndrome)的诊断标准是依据NCEP-ATPIII criteria (JAMA 2001; 285; 2486-97);体脂比例(body composition),包括脂肪,骨骼,肌肉的比例。体脂中,内脏脂肪的水平尤其重要;腰围身高比0.4-0.9为正常;腰髋比,男性要<0.9;女性要<0.85;女神维纳斯的腰髋比为0.74,所以是美丽的标杆;心肺的功能是指有氧锻炼能力,力量锻炼,柔韧性以及平衡能力的综合指标。心理健康也是有量表来衡量的,称为Mental Fitness Scale。比如,mental Health Continuum Model。有些人因为抑郁症而减重,这是非常糟糕的,因为肌肉减少,内脏脂肪反而增加。另外,要指出,易怒,爱发脾气的,有可能是代谢不正常的标志,要警醒。
总之,体重应是一个频谱,而不只是一个点。如何设定良好的体重目标呢?
首先要清楚的是,Nature wants us to be fat这本书的题目就是点明,造物主设计的我们是要有一定储备的,以防饥馑。体内脂肪有个平衡点,受大脑中下丘脑内的神经核调节,给与我们饱足感。这个平衡点受基因和后天因素的影响而定。现在,后天因素的影响越来越多, 比如饮食结构,人体内微生物环境,荷尔蒙系统等等。
再说体内能量消耗。其中,基础代谢率占的比重最大,占75%左右。进食/食物的热动力,一般活动的热效应,以及运动产生的能量消耗,只占25%。在减重后,体脂平衡点调整,饥饿感是占上风的。基础代谢率和活动相关的产也随体重减轻而减少。
为什么保持体重那么难?
目前已知的与肥胖相关的基因有80多种,我们是没办法改变的。减肥后重新设定的体脂平衡点,代谢减少又增加了挑战。所以,我们要设定SMART Goal (Specific, measurable, Achievable, realistic, Timely)目标,不能突击,要把体重管理作为伴随我们一生的功课。要激活身体的整个网络,来保持健康体重,只做一部分,是不够的, 也无效的。
治疗肥胖有六大方面:饮食,锻炼,心理行为,药物,手术和辅助仪器。孙医生着重谈了前三个方面。
孙医生考试了大家一个关于脂肪肝的问题。猜一猜多少脂肪沉积在肝脏就有脂肪肝了?正确答案是:只有0.3磅!肝脏本身大约3磅左右。有10%的脂肪成分就成了脂肪肝问题。孙医生接下来的另一个问题是关于皮下脂肪的,是否做了抽脂术就解决了肥胖问题?答案是否定的。她强调,内脏脂肪是不好的,而皮下的脂肪可是有用的,是个重要的内分泌器官,是Leptin, adiponection, resistin分泌的地方,也就是瘦素分泌的之处。
饮食方面要点很多,比如糖的摄入。年龄越大,对糖的需要越少。而加工食品(processed food)会改变大脑感应信号,因为这些不是身体所需,没有饱足感。注意油炸食品每周不要超过一次。推荐大家参考NOVA food classification。这个分类法把食物分为好的食物,到轻度加工以及重加工的食物。现在的食物和既往50年有很大不同, 4000多个新的成分在使用。推荐大家吃真正的好的食物。遵循科学原则,不要过度节食,每天要有1500大卡以上的摄入,让身体有饱足感。
另外,吃东西要有顺序,还要有不吃东西的时间。因为我们的身体是有节律的,甚至每个细胞都有自己的节律。要做到mindful eating。要知道什么时候是生理饥饿 (physiological hunger),情感饥饿 (emotional hunger),提示饥饿 (cue hunger),享乐饥饿(Hedonic hunger)。食物可以象毒品一样造成成瘾性,如果家里孩子青少年发现有这样的倾向, 一定要早早诊疗。
什么类型的运动是推荐的呢?孙医生推荐有氧加举重。通常静息状态每分钟消耗的是1MET(metabolic equivalent); 中等运动比如走路,做花园工作是消耗3METs。重度运动如跑跳爬楼梯等消耗6METs以上。孙医生给了一个运动改变生命的例子,刚过世不久的life fitness CEO Augie Nieto 患有肌萎缩侧索硬化症(amyotrophic lateral sclerosis, ALS),因为他坚持不懈的运动,从瘫痪在床,到站起来参加女儿的婚礼。
最后,孙医生分享了一个研究。斯坦福的一个研究人员Alia Gum把同样的奶昔标上不同的标签,然后测试喝了奶昔的人的饥饿激素。很有趣地发现,饮用了标明300卡热量的人,与饮用了标明900卡热量的人相比,体内饥饿激素的水平是高的。可以想象,信念如何决定心理和生理“心理暗示”作用。
总而言之,不论你的体重,要找到你的动力,坚持锻炼,选择营养丰富的全食(有优良的蛋白质的),保持身体节奏,培养良好心态。这些都是体重管理的必备知识。事实上,还有很多知识可以进一步深入衍伸,期待以后有机会再深入讨论。